Een tijdje terug vroeg ik op Instagram of er interesse was in uitleg over hoe ik mijn sportvoeding gebruik en wat ik dan precies neem. Dat was er; dus bij deze! Ik gebruik sportvoeding van TORQ, maar in het verleden heb ik ook verschillende andere merken geprobeerd. Ik heb last van PDS en veel voeding viel bij mij verkeerd. Het heeft daarom even geduurd voordat ik precies wist wat ik wanneer kon nemen. Ik ben heel blij met wat ik nu allemaal eet en drink tijdens trainingen en wedstrijden en daarom wil ik er graag wat meer over vertellen!

Waarom gebruik je sportvoeding?

Het lichaam heeft een gelimiteerde capaciteit als het gaat om de opslag van koolhydraten. Koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in je spieren en in je lever. Een “volle tank” bevat gemiddeld 500g koolhydraten (of 2000kcal). Een getraind mens heeft een wat grotere opslagcapaciteit vergeleken met een ongetraind mens, maar de opslag is bij iedereen gelimiteerd en met lange duurinspanning ontkom je er niet aan om die voorraden aan te vullen. Deze voorraad wordt de endogene voorraad genoemd.

Na de inname van een portie koolhydraten wordt het omgezet in glucose, dat kan meteen verbrand worden. Mocht dat niet gebeuren, wordt het, tot de maximale opslagcapaciteit is bereikt, omgezet in glycogeen en dus opgeslagen in de lever en de spieren. Zodra er geen beschikbare glucose is om te verbranden, wordt deze opslag dus aangesproken. Als de tank leeg is kom je waarschijnlijk “de man met de hamer” tegen. Het lijkt dan alsof je niet meer vooruit kunt komen en alles begint zeer te doen. De duur en de intensiteit van de inspanning bepalen de snelheid waarmee de voorraad aangesproken wordt. Bij een duurinspanning op lage hartslag duurt het langer voor je door je energie heen bent, dan bij een wedstrijd op hoge intensiteit. Gemiddeld genomen is je voorraad, zonder aanvulling, na 90 minuten zware inspanning opgebruikt.

Naast die endogene voorraad hebben we ook exogene koolhydraten, dat zijn de koolhydraten die je inneemt tijdens een inspanning. Deze voeding wordt, zoals hierboven beschreven, omgezet in glucose en kan meteen gebruikt worden. Dit wordt dus niet opgeslagen. Nou vraag je je misschien af; maakt het dan uit wat voor koolhydraten ik neem tijdens inspanning? Ja, dat maakt zeker uit! De snelheid waarmee de koolhydraten in je bloedbaan terecht komen draagt bij aan de snelheid waarmee je “nieuwe energie” krijgt. Een banaan of een sultana zijn langzamer “klaar voor gebruik” dan een gel of een bidon sportdrank. Nou zeg ik niet dat je die dingen niet kunt nemen, maar sportvoeding is ontwikkeld om snel opgenomen te worden en daardoor bij te dragen aan de sportprestatie.

Er zijn verschillende opvattingen over de hoeveelheid koolhydraten die je kunt opnemen per uur tijdens inspanning. Zoals ik het toepas ga ik uit van ongeveer 1 gram glucose (een koolhydraat) per kg lichaamsgewicht per uur. Je kunt hier nog wat mee “tweaken” door verschillende types koolhydraten (zoals een combinatie van glucose en fructose) te gebruiken, dat verbetert de opname in het lichaam. De gels van TORQ bevatten zowel glucose als fructose (2:1 verhouding). In mijn geval kom ik dan uit op maximaal 90 gram koolhydraten per uur. Meer dan dat kan niet snel genoeg omgezet worden en kan zorgen voor maag- en darmklachten. Niet wat je wil tijdens het sporten! In dit geval betekent dit dus dat je tijdens een zware inspanning 3 TORQ units per uur kunt nemen om je energie aan te vullen en je inspanning dus langer en beter vol te kunnen houden. Maar ook hier geldt; train dit! Naast dat jouw spieren moeten wennen aan meer inspanning, moet je verteringsstelsel wennen aan dit type voeding.

Het is niet altijd nodig om je voorraad volledig aan te vullen tijdens de training. Een koolhydraatrijke maaltijd een aantal uur voor de training volstaat bij kortere inspanningen. Voor nog meer gedetailleerde informatie (anders wordt het wel een heel lang verhaal) kan je hier een (nog) uitgebreidere uitleg lezen van TORQ, inclusief een aantal handige filmpjes!

Wat voor sportvoeding gebruik je dan?

De keuze is reuze! Gels, sportdrank, repen, gummies, inmiddels is er voor iedereen wel wat op de markt! Tegenwoordig is er ook voor sporters die vegetarisch of veganistisch eten een ruim aanbod beschikbaar. Het aller belangrijkste vind ik nog altijd; train ermee. De smaak en substantie zijn vaak dingen waar je even aan moet wennen, en misschien reageert je maag-darmstelsel er niet zo lekker op. Dat wil je natuurlijk niet bij een wedstrijd waar je hard voor getraind hebt! In het verleden heb ik meerdere merken gebruikt, en mij is echt opgevallen dat de ene gel de andere niet is. De bekende gelletjes van SIS en Powerbar bijvoorbeeld, vallen bij mij vaak verkeerd. Gels en repen van Clifbar kan ik daarentegen wel goed verdragen. Zoals ik in het introductiestukje al aangegeven heb; gebruik ik nu alleen nog voeding van TORQ. In 2021 ben ik ambassadeur van dit mooie merk en daarom wil ik er graag wat meer over vertellen. Wel een kleine disclaimer; ik ben geen expert op het gebied van sportvoeding, als je hier hulp bij nodig hebt kun je het beste iemand inschakelen! Daarnaast schrijf ik dit artikel niet in opdracht van TORQ, maar uitsluitend omdat ik het leuk vind om mijn ervaringen te delen.

Het uitrekenen van de hoeveelheid koolhydraten die je moet nemen vond ik soms lastig; vooral als je meerdere merken door elkaar gebruikt. Het systeem van TORQ vind ik daarvoor ideaal. Alle producten van het Fuelling System (repen, gels, sportdrank) is 1 TORQ unit. 1 TORQ unit staat gelijk aan 30g koolhydraten. Zo kun je dus makkelijk variëren tussen verschillende dingen zonder dat je moet rekenen of je niet per ongeluk te veel (of te weinig) inneemt.

TORQ heeft meerdere opties! Voor het TORQ fuelling system zijn er vier verschillende producten beschikbaar, allemaal in meerdere smaken. Kort gezegd zijn de opties; gels, energiedrank, energie “chews” en energierepen. De energie chews heb ik nog nooit geprobeerd omdat ik ze nog niet heb kunnen bestellen, maar de andere drie opties gebruik ik graag!

Gels gebruik ik voornamelijk tijdens het hardlopen. Ze zijn klein en daardoor makkelijk ergens in weg te stoppen, makkelijk in te nemen (ook zonder water) en worden snel opgenomen zonder dat ik last van mijn maag en/of darmen krijg. Ik gebruik een gel vanaf een duurloop van meer dan een uur. Ik ben niet zo lang en niet zo zwaar, dus ik ga altijd uit van 2 gels per uur. Hoe langer de inspanning, hoe eerder ik daarmee begin. Bij de marathon begon ik meteen na 30 minuten met mijn eerste gel, maar als ik anderhalf uur ga lopen als rustige duurtraining neem ik er vaak pas eentje na een uur. De rest van het aanvullen van “de tank” kan gemakkelijk na de training.

Energierepen en energiedrank gebruik ik voornamelijk tijdens het fietsen. Tijdens lange duurlopen heb ik vaak wel drinken mee, maar daar gebruik ik liever elektrolyten (zie het kopje hieronder) voor. De energy bars van TORQ zijn vrij zacht en daarom gemakkelijk te kauwen. Over sportdrank vraag je je misschien af hoe dat dan zit; want je werkt natuurlijk niet in één keer 500ml naar binnen. Ik maak voor mezelf altijd een plannetje voor een lange duurtraining; waarbij ik elke x aantal minuten een bepaalde hoeveelheid drink. Ik drink dus een halve of hele bidon per uur, en vul dat aan met een reep (of een gel; als ik daar zin in heb). Ik heb vaak twee bidons mee; waarvan eentje gevuld met sportdrank. Als ik een lange route (+2 uur) ga rijden, dan kijk ik vaak of er onderweg een waterpunt te vinden is (www.drinkwaterkaart.nl). Ik neem dan een zakje met sportvoedingsmix mee en mix dat dan onderweg. Wat overigens ook lekkere vulling is tijdens een lange rustige duurrit; Appeltaart en een cola op het terras ;).

Als aanvulling hierop heeft TORQ ook nog Flapjacks. Dat zijn repen op basis van havermout, die wat meer calorieën bevatten en dus wat meer vullen. Die gelden dus niet als 1 TORQ unit, maar ik vind ze wel fijn om te eten als ik voel dat ik wat meer trek krijg op de fiets. De ene dag lukt het wat beter om van tevoren goed te eten dan de andere dag; en wijk op basis daarvan wel eens af van het “normale” schema. Tijdens een training kan dat natuurlijk prima!

TORQ Hydration en Recovery

Elektrolyten en hersteldrank; twee termen die je misschien wel kent of over hebt gehoord. Elektrolyten (of hypotone sportdrank) gebruik je om de vloeistofbalans in je lichaam op peil te houden. Als je inspanning levert; verlies je zweet. Dat is niet alleen een verlies aan vocht, maar ook aan zouten en mineralen zoals natrium, kalium en chloride. Deze kun je niet zelf aanmaken en moet je aanvullen door middel van het nemen van voeding. In een gezond voedingspatroon krijg je in het dagelijks leven hoogstwaarschijnlijk genoeg binnen, maar bij een inspanning waarbij je veel zweet; is het verstandig om die snel aan te vullen. Een tekort aan elektrolyten kan uiteindelijk leiden tot vermoeidheid, spierkrampen, verhoogde hartslag en hoofdpijn. In gewoon water zitten die elektrolyten niet; dus alleen water drinken tijdens een zware en/of lange inspanning of op een hele warme dag wordt daarom afgeraden. Zonder voldoende elektrolyten zal het water niet meer zorgen voor hydratatie. TORQ heeft de “Hydration” beschikbaar, en als je meer wil weten over het verschil tussen deze drankmix of die van de energiedrank; kan je dit artikel lezen!

TORQ recovery draait om de zogehete 4 R’s: Rehydrate, Recharge, Refuel and Repair. Voor de precieze werking van deze hersteldrank kun je de uitgebreide informatie op de website lezen, maar ik gebruik deze drank na wedstrijden en zwaardere trainingen zoals intervallen. Ik moet erbij zeggen dat ik echt geen fan was van eiwitshakes. Ik heb hiervoor eigenlijk geen enkele hersteldrank gedronken die ik écht lekker vond. Deze vind ik daarentegen wel lekker en bevatten naast eiwitten dus ook nog een aantal andere dingen die het herstel na duurinspanning bevorderen.

Favoriete smaken

TORQ producten zijn bijna allemaal geschikt voor veganisten. Van de recovery shakes hebben ze twee verschillende veganistische varianten, maar voor de rest van de producten geldt dat alles veganistisch is. De keuze is reuze en daarom hierbij mijn favoriete smaakjes.

Favoriete gels: Orange & Banana, Strawberry yoghurt (smaakt naar danoontje!), Raspberry ripple en black Cherry yoghurt

Favoriete energierepen: Juicy mango en Zingy apple. Allebei frisse smaken en niet te zoet!

Favoriete Energiedrank: Blackcurrant en Pink Grapefruit. Ik vind deze wel wat zoet; maar niet te overheersend.

Favoriete Hydration: Tangerine! Ik vind deze smaak zo lekker; ik vind het naar hele frisse mandarijnen smaken en wil eigenlijk nooit een andere smaak.

Favoriete Flapjack: Apple Strudel en Carrot cake!

Favoriete Recovery shake: Banana & Mango en Strawberries & Cream. Vind ze allebei naar milkshake smaken, win-win!

Kortingscode en bestellen

Wil je nou ook graag bestellen? Dat kan bij e-powersports! Met de code “elana10” krijg je tien procent korting op je bestelling!

Dat was het voor nu! Heb je verder nog vragen, opmerkingen of eigen ervaringen die je wil delen; laat ze dan achter in de reacties of via mijn instagram.

Liefs,

Elana