Sportvoeding: Wat, wanneer en waarom?

Als ik iets interessant vind, is het wel wat andere mensen eten of drinken voor, tijdens en na een wedstrijd. Zo leer je soms nieuwe merken kennen of kan je een nieuw receptje als herstelvoeding proberen. Omdat ik er ook wel eens vragen over krijg deel ik vandaag wat ik eet en drink in tijden van zware trainingen en wedstrijden. Nu ik een halve triathlon heb gedaan met een fijn voedingsplan kan ik daar een goede mening over vormen!

Als eerst een mini-disclaimer: Ik ben geen voedingsspecialist, maar ik begrijp wel wat en hoeveel ik zou moeten eten om mijzelf in vorm te houden. Iedereen werkt een beetje anders en als je met een serieuze vraag zit kun je dat natuurlijk het beste aan een professional vragen! Daarnaast ben ik lactose-intolerant en komt er dus weinig tot geen lactose in mijn (sport)voedingspatroon voor. Dat maakte het nog best een uitdaging om passende sportvoeding te vinden! Omdat je niet zoveel van tevoren kunt eten dat je er lekker 4 uur op kan trainen is het zaak tijdens de training vooral je koolhydraten aan te vullen. Hierdoor voorkom je dat je honger krijgt, maar ook deels dat je vermoeid raakt.

Voor de training of wedstrijd
Voor een training of wedstrijd probeer ik altijd maximaal 2,5 uur van tevoren een “zware” maaltijd te eten. Hiermee bedoel ik speltpannenkoeken (ontbijt of lunch) of avondeten (pasta/rijst). Met fietsen ben ik iets flexibeler dan met lopen, omdat ik van mezelf weet dat ik snel buikpijn krijg tijdens het hardlopen. Daarnaast drink ik altijd een bidon water in het uur voor ik ga trainen.

Kort (ongeveer 30 minuten) voor een training eet ik graag een banaan of een ClifBar reep. Bananen zijn natuurlijk gewoon snelle koolhydraten en deze repen zijn gluten- en lactosevrij. Voor mij werken die goed, en ze vullen redelijk. Je hebt ze in veel verschillende smaken, maar mijn favoriet is de witte chocolade met macadamia noten, superlekker!

Afbeeldingsresultaat voor clifbar

Tijdens de training of wedstrijd
Het verschilt!  Looptrainingen korter dan een uur doe ik zonder voeding, als ik langer loop neem ik in ieder geval altijd water mee. Niet omdat ik perse dorst heb, maar wel om het drinken tijdens het lopen goed te kunnen oefenen. En daarnaast is hydrateren, vooral in de zomer, super belangrijk, ook als je denkt dat je het zonder prima redt.

Fietstrainingen korter dan 2 uur doe ik ook met alleen water in mijn bidons. Sinds kort heb ik een drinksysteem op mijn opzetstuur, dat drinkt supermakkelijk! Hierdoor drink ik meer tijdens het fietsen, omdat het minder moeite kost. Dat is erg prettig, gezien ik soms een beetje “lui” ben.

Op het moment dat ik intensief ga trainen gebruik ik de voeding van NutrID, op maat gemaakte sportvoeding. Na lang proberen, veel buikpijn en gesprekken met voedingsdeskundigen kwamen we erachter dat ik, naast niet tegen lactose, ook niet tegen fructose in grote hoeveelheden kan. Fructose (fruitsuikers, oa in sportdranken) zorgt bij mij voor extreme buikkramp, vooral tijdens het hardlopen. Mijn buik zwelt op als een ballonnetje en ik krijg geen voeding meer naar binnen.

Na overleg met Eric, de eigenaar van NutrID, kwamen we tot de conclusie dat ik een geconcentreerde sportdrank zonder fructose zou proberen. Dit werd de Kerosine, in plaats van een glucose/fructose verhouding zou het alleen uit glucose bestaan. Bij deze drank hoef ik geen andere voeding meer te nemen, wat het voor mij makkelijk maakt. Hiermee kan ik 60 gram koolhydraten per uur opnemen, in combinatie met fructose zou dit 90 gram zijn.

Op het moment dat je meer opneemt dan je gebruikt krijg je daar last van, dat uit zich ook voornamelijk in maag-darm klachten. Hierdoor is het belangrijk bij lange duursportprestaties dat je een voedingsplan maakt, zodat je zeker weet dat je niet over de grenzen gaat. Ook geeft het zekerheid en zelfvertrouwen, als je doet wat je van tevoren met jezelf hebt afgesproken.

 

Het advies wat ik kreeg voor de halve triathlon, wat ik ook opgevolgd heb:-          5-10min voor de start neem je 40g Kerosine opgelost in 150ml water.
–          Op de fiets neem je in één 750ml bidon 300g NutrID Kerosine mee. Je doet dit in de bidon, vult aan met water en dan goed schudden. Elke 30min neem je 80-100ml Kerosine en spoel je vervolgens weg met water vanuit een tweede bidon. Dit herhaal je elk half uur. Tussendoor kun je gewoon nog  extra water drinken in het half uur.
–          Tijdens hardlopen neem je 100g gram Kerosine aangemaakt tot 250ml met water in een 250ml flexbidon. Op 5-10-15km neem je 80ml Kerosine in vlak voor een verzorgingspost en spoel je vervolgens weg met water van de verzorgingspost

Met deze voeding kan ik onbezorgd mijn trainingen en wedstrijden voltooien, met genoeg energie om ook na de finish niet in te storten. Dat is echt heel fijn!

Omdat ik geen fructose meer gebruik tijdens trainingen en wedstrijden, drink ik ook geen elektrolyten meer. Dit deed ik doorgaans wel, en is vooral in de warmte ook een goede toevoeging. In een elektrolyt-rijke drank zitten de mineralen die ervoor zorgen dat je water beter kunt opnemen, en dat wil je, als het warm is en je veel zweet! Mijn favoriete waren die van High5, die kun je hier vinden.

Na de training of wedstrijd
Achteraf is het, bij wat voor training je ook doet, belangrijk om alles aan te vullen na een training. Een trucje dat ik leerde van Josta, om te checken of je genoeg (vocht) neemt tijdens een training, is voor en na een training op de weegschaal gaan staan. Als je lichter bent, dan heb je te weinig gedronken, in de ideale situatie ben je even zwaar. Ik gebruik dit trucje regelmatig om mezelf te controleren, just to be sure.

dav
De potten met ook advies op het label. Dit is persoonlijk advies!

Na een training drink ik ook een bidon water, en vaak ook een smoothie met amandelmelk, fruit en een veganistisch eiwitpoeder (Ik gebruik de REC train, ook van NutrID). Ik heb vaak geen trek als ik net klaar ben, dus dan is dit een uitkomst. Sinds ik meer eiwitten neem na een training merk ik dat mijn herstel beter verloopt. Dat is erg prettig wanneer je veel traint! Op het moment dat ik erna honger krijg dan eet ik vaak gewoon waar ik trek in heb. Ook belangrijk om te blijven eten en drinken wat je lekker vindt, want dat maakt het makkelijker je tekorten aan te vullen. Toen ik nog niet wist dat ik niet tegen lactose kon dronk ik graag chocolademelk na een training. Naast superlekker ook goed om je eiwitten en suikers weer aan te vullen!

Alle voeding die ik gebruik komt van NutrID en AthleteSportsworld. Dit artikel is niet gesponsord en heb ik geschreven uit eigen ervaring met mijn eigen mening. 🙂

Mocht je benieuwd zijn naar een heel ander soort voedingsplan, dat wel repen en gels bevat? Dennis schreef er een tijd geleden over en testte een aantal energierepen uit tijdens het hardlopen.

Wat is jouw favoriete sportvoeding? Laat het me weten hieronder, via mail of op instagram!

Liefs,

Elana

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s